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来源 | 四川大学华西医院
作者 | 四川大学华西医院临床营养科营养师董文秀
审核 | 四川大学华西医院临床营养科主任营养师饶志勇
编辑 | 吴施楠
想减肥的人，总是会对自己的正餐下手。
完全不吃的狠人毕竟是少数，但把主菜换成几个鸡jiojio，把主食换成几块粗粮饼干，可乐换成鲜榨果蔬汁，实在是饿了就啃点果蔬脆片，大多数人还是做得到的。
四川大学华西医院临床营养科的营养师冷笑一声：这样子减肥，减得下来才怪了！劳为你们不如正经吃个饭！
鸡爪总给人一种错觉，莫得啥子肉，热量能高到哪里去？但人家就是隐藏款大佬。
在鸡的各个部位中，鸡爪的热量仅次于鸡皮，和猪蹄差不多。根据《中国食物成分表》数据，鸡爪的脂肪含量高达16.4%，每100克热量约为254大卡（kcal）。
一个鸡爪可食用部分的重量通常在 40克到50克之间，2个鸡爪差不多就有100克，而一碗100克的熟米饭热量约116大卡，也就是说，你吃2个鸡爪相当于闷了两碗米饭。再跟鸡胸肉比，鸡胸肉每100克约118大卡，鸡爪的热量几乎是鸡胸肉的2倍。
卤鸡爪、虎皮鸡爪、耙鸡爪、无骨鸡爪、柠檬鸡爪等，因为美味可口，往往让你在不知不觉中吃掉四五个甚至更多，你以为没吃饭哇，实际可能吃了四、五碗饭了……
问：“但这儿天气热了，就是想啃点jiojio这些的嘛！”
答：如果你们实在嘴馋，想吃点jiojio，推荐鸭脚。
同样都是jiojio，但鸭脚的热量可是比鸡爪少很多，脂肪含量只有1.9%，蛋白质含量高，100克的鸭脚热量大概仅有150大卡，吃同样重量的jiojio，鸭脚的热量比鸡爪要少100大卡哦！这点热量要靠慢跑或快走20分钟才消耗得掉。
问：“那鸭舌喃？热量怕是低一点！”
答：错！如果要拿鸡爪、鸭脚、鸭舌来比的话，它们的热量依次为：鸡爪＞鸭舌＞鸭脚。
鸭舌的脂肪含量非常高，约19.7%，100克的鸭舌热量约为245大卡，相当于两碗米饭，虽然做法不同热量差别也会很大，但想要好吃，热量都不可能低。
总结：想吃jiojio的，可以首选鸭脚，而且要把热量纳入到一天的整体摄入中，不要以为口感没啥肉就不当回事。
很多朋友减肥期间是一片薯片都不敢吃，但果蔬脆片是哐哐哐的买……
要知道，很多果蔬脆片是通过低温真空油炸技术来加工的，注意咯，还是油炸，热量咋个可能低？100克普通果蔬脆片热量高达400—550大卡，接近吃顿正餐水平。
再看它跟新鲜蔬菜水果的热量对比——新鲜苹果的脂肪含量不足0.2%，但苹果脆的脂肪含量可达25%—30%；100克新鲜秋葵热量仅25大卡，制成秋葵脆后热量飙升至480大卡。关键是，经过脱水后体积缩小，你总觉得没吃饱，会不自觉地一次吃下一大包！
问：“我买的是非油炸的果蔬脆片，总该好得多了噻！”
答：也好不到哪里去！多数“非油炸”果蔬脆片是烘干加糖油，要想口感脆，必须要在表面刷了油再烘。100克“非油炸”果蔬脆片能上400大卡，脂肪比例占到三分之一以上，比薯片还歪！
数据来源：商品包装袋
除了热量高之外，果蔬脆片在低温油炸或处理过程中，果蔬本身所含的维生素B族和维生素C都有损失，咋个都不如直接吃水果、蔬菜更营养。而且直接吃新鲜水果、蔬菜饱腹感会更强，更有利于帮助控制体重。
总结：果蔬脆片偶尔尝一两块可以，但还是直接吃水果、蔬菜更好！
粗粮、高纤、无糖……看到包装写的这几个词，就很容易联想到健康、饱腹感强、低脂，让很多人都以为粗粮饼干是减肥期的健康零食，但它们没有你们想的那么单纯。
因为粗粮、豆类中含的主要是不溶性的膳食纤维，口感粗糙，很多商家为了让饼干变得香酥好吃，必须在加工过程中添加大量油和糖。
数据显示，某品牌粗粮饼干脂肪含量为33克/100克，而同一品牌普通饼干的脂肪含量仅为9.2克/100克，粗粮饼干差不多是普通饼干的3.6倍！所以吃100克这样的粗粮饼干，摄入的脂肪就占了全天推荐量（60—70克）的一半。
在热量上，每100克粗粮饼干约500大卡，吃5块饼干的热量可能就接近大半碗米饭。在营养上，也没大家想的那么健康，因为所谓的“粗粮”，可能只占配料表最后几位。
总结：粗粮饼干跟其他饼干没有好大区别，吃多了都会长胖！
鲜榨果汁的热量不低这个事情地球人都晓得了哇？不要以为鲜榨的果汁喝了健康，它妥妥的是热量+高糖炸弹。
以鲜榨橙汁为例，100克橙子的热量为48大卡，一杯橙汁就要用掉三四个橙子，等于同时摄入了三四个橙子的热量，一杯500毫升的纯橙汁热量可达到200多大卡。
苹果汁好点不？也好不到哪里去，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐，热量高不多，还少了很多宝贵的膳食纤维，增加了便秘的风险。
问：“皮西西你Out了，现在流行喝果蔬汁，好多明星都在喝，帮助减肥，还能抗炎、通便，这个才健康！”
答：嗯，果蔬汁确实比纯果汁好一丢丢，但千万别把它当成“减肥神水”。
首先，不同配方热量差别很大。以一杯 250毫升的果蔬汁为例：以蔬菜为主，少量水果调味，比如2根小黄瓜 + 半个苹果，热量为42 大卡；如果把水果比例升高，用苹果 + 黄瓜 + 菠菜 + 西芹，差不多是 91 大卡；如果换成香蕉等高热量水果，比如用苹果 + 香蕉 + 黄瓜 + 西芹，热量大概在93—130 大卡。你看，热量的差距就在于热量高的水果有好多，比如你为了口感好喝多放半根香蕉，热量可以直接翻倍。
其次，饱腹感来得快也去得快。一杯250毫升的果蔬汁几秒钟就喝完了，液体在胃里排空极快，饿得也快，你很容易在不知不觉中再喝一杯，热量就上去了。而同样的食材如果直接吃，你可能要嚼上十几分钟，胃里也有实实在在的饱腹感。
再有，膳食纤维丢了大部分。即使在制作过程中不滤渣，榨汁机的高速旋转也会严重破坏果蔬的细胞结构，大部分不溶性膳食纤维被切断、氧化，其延缓糖分吸收、增加饱腹感的作用大打折扣。比如100克胡萝卜原本含2.8克纤维，榨汁后仅剩0.8克，想达到通便效果的朋友们，就不要指望咯！
这里，营养师要吐槽一下很多奶茶店、轻食店推出的“纤体小绿瓶”，那个才是热量重灾区。有媒体曾测评过一款500毫升的羽衣甘蓝饮品，结果热量183大卡、含糖量 42.26克，想靠它减肥，梦嘛！
总结：鲜榨果蔬汁每天摄入不建议超过 300毫升，且喝完后应适当减少正餐主食。还是那句话，真不如直接吃蔬菜水果。
网上各种热门的减肥食谱中，凉拌腐竹绝对占有一定的地位。但是，朋友们啊，这个看起来轻飘飘也不咋个油哈哈的腐竹，其实热量高得吓人！
每100克泡发后湿腐竹的热量约为200 千卡，是同等重量豆腐（83千卡）的2倍，超过了一碗米饭的热量。
腐竹的热量高主要还是因为制作工艺。腐竹是豆浆煮沸后表面凝结的薄膜再经干燥制成，豆浆表面凝结的薄膜干燥后，水分大量流失，蛋白质和脂肪被高度浓缩。数据显示，腐竹的蛋白质含量达44.6克/100克，脂肪含量约21.7%，自然这个热量是下不来的。
总结：腐竹蛋白质含量高，值得吃，但关键在于控制量。建议健康成人每日摄入量不超过50克干腐竹，多用凉拌或清炖的方式烹饪。
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